在《為愛立界線》中，我提供了一些對話範本，以便你在需要設立界線時使用。這些範本能指引你進行這類對話，然而，在撰寫屬於自己的對話時，請務必考量你個人人際關係中的獨特細節，以及你所需要的具體界線類型。我鼓勵你事先寫下你的對話內容，這樣在實際對話時，情緒就不會影響你的表達。

界線應該為你帶來幫助，使你能夠清楚傳達哪些行為是可接受的、哪些是不可接受的，以確保你的身心健康，並與《聖經》原則保持一致。
無論你要進行的對話是為了建立健康的界線，還是為了告別，目標都必須明確。以下的指引將幫助你，即使是最困難的對話，也能在健康的環境中進行。我們的話語確實塑造了我們的現實，其不僅是我們所說的話語，且包括我們如何營造合適的對話氛圍。我們所使用的詞語是個人情緒健康的重要指標，因此，請仔細思考以下我和吉姆共同撰寫的內容。

透過謹慎使用語言，我們可以將人際關係的差異視為成長的機會。《歌羅西書》第四章六節（新國際版）說：「你們的言語要常常帶著恩慈，好像用鹽調和，就可知道該怎樣回答各人。」這正是所有健康對話應努力達成的目標。

首先要釐清的事…

研究顯示，人們爭吵最多的事情往往根本「不是什麼大事」。換句話說，我們經常尚未先確定自己真正的需求、請求或目標時，即已陷入爭論之中。

在進行困難的對話之前，先問自己以下幾個問題來釐清思緒：
• 什麼事情真正讓我感到不安？
• 我真正的感受是什麼？
• 是否有其他因素影響了我的情緒？
• 這是可以忽略的一時煩惱，還是需要解決的持續模式？
• 我希望透過這場對話達成什麼目標？

《雅各書》第四章一節（新國際版）：「什麼原因導致你們之間發生爭吵和鬥毆？它們不是來自於你們內心掙扎的慾望嗎？」

選擇最適合進行有效對話的時間

考量彼此的個性與習慣，共同決定最適合進行困難對話的時間點。
• 雙方同意：不在 ______（某個時間）之前，或 ______（某個時間）之後進行任何可能造成困難的對話。
• 如果衝突發生，導致其中一方無法遵守約定的時間範圍，請先評估這場對話是否真的是緊急事件。如果不是，請承諾先暫時擱置議題，並儘快安排新的對話時間。

《箴言》第十二章十六節（新國際版）：「愚妄人立刻顯露惱怒，精明人卻能忍辱藏羞。」

選擇適合進行困難對話的地點

找到雙方都認可的地點（或創造一個中立的空間），以確保困難對話能夠在安全的環境中進行。如果你已婚，請儘量避免在臥室討論棘手的話題，臥室應該是用於睡眠、安全、寧靜和和夫妻親密關係的地方。

《以弗所書》第四章二至三節（新國際版）：「請完全謙虛、溫柔、忍耐，用愛心互相包容。竭力保守聖靈所賜合而為一的心，用和平彼此聯絡。」

清楚說明即將對話的主題

「我想和你談談關於______________________的事情。現在是個合適的時間嗎？如果現在不方便，什麼時候對你來說比較合適？你有足夠的情緒空間參與這場對話嗎？」

請記得：當我們討論失望或挫折時，可能會不自覺地使用「期待」這個詞。然而，這可能會讓對方產生防備心理，因為許多未被滿足的「期待」最終會轉變成預設的不滿。與其使用「期待」，不妨改用「渴望」或「盼望」來表達你的心意，例如：「我希望能夠與你一起______________________。」或「我渴望／盼望與你______________________。」

《以弗所書》第四章廿九節（新國際版）：「不要讓任何不健康的話從你們口中出來，只要按照他們的需要說那些有益於造就他人、能給聽見的人帶來益處的話。」

為對話設定時間限制

嘗試這樣表達：「我想和你談談關於_____________的事情。我希望我們能用三十分鐘進行這次對話。」

在手機上設定倒數計時，並在對話結束前五分鐘設置提醒作為「五分鐘警示」。如果需要更多時間，可以再進一步協調。這樣的安排有助於保持自我約束，避免對話失控或偏離健康的方向。

《箴言》第廿五章廿八節（新國際版）：「缺乏自制力的人就好比城牆被攻破的城市。」

誠實面對自己，也誠實告知對方你的界線

• 在對話開始前，你可以先設定哪些行為是可以接受的、哪些是不可以接受的，例如：語氣、音量、用詞、辱罵、諷刺、肢體語言、手勢、翻白眼、沉重嘆氣等。
• 設定這些準則，其實就是在建立界線。請記住：界線的目的不是為了控制對方，而是幫助自己保持自律。
• 以下是一些可以使用的表達方式：
「我想讓你知道，什麼樣的溝通方式能幫助我更清楚理解你的意思，並且保持專注於這場對話，使我們的溝通更加順利。」
「在對話中，_______對我來說是可以接受的，但_______對我來說是不可以接受的。」

《希伯來書》第十二章十四至十五節（新國際版）：「竭力與眾人和睦相處，並保持聖潔；非聖潔沒有人能看見主。又要謹慎，恐怕有人失了神的恩，恐怕有苦毒的根生出來擾亂你們，叫眾人沾染污穢。」

避免使用這些「對話終結者」－－也稱為「四騎士」

1. 批評（Criticism）
專注於解決問題，而不是批評對方。與其一開始就直指問題，不妨先提及對方的正面表現，這樣能讓對話更有建設性。
2. 防衛（Defensiveness）
當有人表達關切時，不要急於推卸責任或將錯誤歸咎於對方，而是用心聆聽並試圖理解。若採取防衛態度，對方會感覺自己被忽視、不被關心，甚至覺得無法與你溝通。
3. 輕蔑（Contempt）
這是四種對話終結者中最具破壞性的一種，通常源於長期積累的不滿。當一方表現出優越感，並以鄙視、厭惡或貶低的方式對待對方時，將會嚴重損害彼此的關係。翻白眼、辱罵、諷刺或任何不尊重的言語都應列入雙方約定的「我們絕對不這樣做」清單。相反的，表達喜愛、善意和欽佩，能有效對抗輕蔑。
4. 冷戰（Stonewalling）
這是透過迴避對方或使用冷戰的方式將對方隔離在外。如果在談話中你需要冷靜一下，與其直接憤然離去，不如表達你需要暫停一下，並約定一個平靜下來後再一起談的時間。冷漠阻隔之所以具有破壞性，是因為它通常會導致衝突升級（情況惡化）或消極放棄（選擇放棄），而不是積極的解決（雙方重新聚在一起，找到有效可行的方案）。

《箴言》第廿九章十一節（新國際版）：「愚妄人怒氣全發，智慧人忍氣含怒。」

做出不將言語武器化的決定

如果為了舉例而需要提及過去的問題，請確保這樣做的動機不是為了在對話中傷害或攻擊某人。這正是為什麼寬恕如此重要，而不寬恕則極其危險。不寬恕常常會累積為苦毒、怨恨和因未處理的傷痛與未癒合的創傷而產生的積怨。

此外，使用經文以及你所學到的關於良好界線和正確道別的智慧，將有助於為當下的討論帶來洞見。然而，請謹記：不要透過譴責的指控或居高臨下的態度武器化你所分享的內容。當提及過去的問題時，同樣需要謹慎。如果你要指出需要被解決的模式，請務必小心，不要錯誤地判斷或不公平地給某人貼標籤，或者將他們與他人作負面的比較。將言語武器化只會帶來更多的傷害。以下是一些不應該做的例子：

「嗯，你記得那次你為了逃避工作而撒謊嗎？這就是你的作風。你總是走捷徑，從不盡你的本分。我永遠無法指望你為我多付出一點。你跟你那個懶惰的哥哥一模一樣。」

或者，如果一個人曾經接受過諮商或獲得了另一個人沒有或拒絕接受的知識，那麼一場被武器化的對話可能會聽起來像這樣：

「嗯，如果你當初肯和我一起去做諮商，你早就知道你的父親情結有多嚴重，並且它是如何對你產生負面影響的。」

《加拉太書》第五章十三至十五節（新國際版）：「弟兄姊妹們，你們蒙召是要得自由，只是不可將自由當作放縱情慾的機會，總要用愛心互相服事。因為全部的律法都包含在「愛人如己」這一句話之內。你們要謹慎，你們若相咬相吞，只怕要彼此消滅了。」

傾聽對方時，應帶著參與、理解和學習的意圖，而不是為了反應或反駁對方的觀點

• 一個值得自我提問的問題是：「我是想證明自己是對的，還是想改善這段關係？我無法同時做到這兩件事。」
• 試試 M-A-T-C-H 方法：
o 鏡像（Mirror）：善意且準確地單純重述對方剛才說的話，表示你有正確地聽到。
o 肯定（Affirm）：「我聽到了。我相信你，也想理解你。」
o 感謝（Thank）：「謝謝你敞開心扉與我分享。」
o 澄清（Clarify）：「這是我聽到你所說的或你所希望的（來自我或其他人）。我聽對了嗎？」
o 幫助（Help）：「你需要什麼（關於這次對話，來自我或其他人）？如果我______________________，會對你有幫助嗎？」」 例如：給你一些時間自己消化？和你一起整理？單純地傾聽？採取某種行動？

《雅各書》第一章十九節（新國際版）：「我親愛的兄弟姊妹們，請注意這一點：每個人都應該快快聆聽，慢慢說話，慢慢生氣......」

尊重對方的生命故事，包括任何可能的創傷、虐待、遺棄、忽視或童年缺乏健康的依附關係

• 通常，在彼此評判和爭吵的兩個人，對對方生命故事中的「事實」和「影響」一無所知。
• 努力成為與你有關係之人的學生，這樣你才能更好地理解什麼會觸發他們的情緒、讓他們感到渺小或被輕視，或讓他們關閉心門。記住：衝突不必成為你的敵人……如果在經歷衝突的過程中，你學會更好地與彼此相處，並藉由言語與態度尊重對方，衝突反而可以成為促進關係的助力。
• 思考這一點：如果反應過度，那通常是歷史因素。許多成年後的關係其實是不自覺的「家庭重聚」。換句話說，我們與家人的過去經歷，往往在我們當下的對話中扮演比我們意識到的更重要的角色。

《箴言》第十八章廿一節（新國際版）：「生死在舌頭的權下，喜愛它的，必吃它所結的果子。」

留意邊緣系統，特別是杏仁核被觸發

• 杏仁核是我們大腦中處理情緒並儲存過去的痛苦和創傷的地方。如果杏仁核被觸發，通常需要 20 分鐘才能平靜下來。
• 如果對話中的任何一方情緒泛濫，被觸發的人需要表明自己要暫停對話，並休息 20 至 30 分鐘（暫停時間）。提出暫停的一方簡要說明自己的感受，並明確表示將在 20-30 分鐘後回來繼續這場對話。
• 在這段休息時間中，做幾次深呼吸並喝點水會很有幫助。研究顯示，只需喝下 4 盎司（約120ml）的水便能減輕焦慮。你也可以到戶外散步、聽些振奮人心的音樂、祈禱或閱讀一些勵志的文章。
• 20-30 分鐘後，雙方回到對話中繼續交流。如果其中一方再次被邊緣系統觸發，則由被觸發的一方再次提出暫停，這次暫停時間應為一小時。

《彼得後書》第一章五至七節（新國際版）：「正因為這個原因，你要盡一切努力在你的信仰中增加善良；有了善良，又加上知識；有了知識，又加上節制；有了節制，又要有毅力；有了毅力又加上虔誠；有了虔敬，又要加上愛弟兄的心；有了愛弟兄的心，又要加上愛眾人的心。」

請記得，讚美對方三到五次，才能抵消或平衡一次對對方的批評。

• 把你的言語想像成銀行帳戶裡的存款和提款……每一次的提款（批評），都需要三次存款（肯定）來避免使這段關係破產。
• 彼此之間要養成經常感恩的習慣。持續地肯定對方。在所有的對話中，盡一切努力以同理心而非論斷為出發點。

《帖撒羅尼迦前書》第五章十一節（新國際版）：「所以，你們要彼此鼓勵，互相建立，正如你們素常所行的。」

說你真正的意思——言出必行——但別帶有惡意。

我們可以在合適的恩典氛圍中討論所有與界線相關的對話。我們可以表達該表達的內容，說出該說的話，同時完全忠於真理的本質。但我們也可以在一個承認現實困難、但不責備或貶低對方的環境中培養這種溝通。你可以說出艱難的真相，但不必用嚴厲的方式表達。

《以弗所書》第四章卅一至卅二節（新國際版）：「一切苦毒、惱恨、忿怒、喧嚷、毀謗，並一切的惡毒，都當從你們中間除掉。並要以恩慈相待，存憐憫的心，彼此饒恕，正如神在基督裡饒恕了你們一樣。」

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