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2021/06/23 14:10 基督教今日報記者 / 蔡柔德 台南市報導

令人心碎的悲劇...

本月12日,發生了一起令人心痛不捨的悲劇。新北一名護理人員,晚間下班時衝進房間,先生以為她只是怕會傳染給家人,盡量避免接觸,沒有想到卻從此天人永隔……

面對極為高壓的工作環境,超時工作、睡眠不足、免疫力下降;擔心自己染疫的同時還要安撫病人,甚至碰上歇斯底里不願配合的民眾,使一線人員身體、心靈都承受莫大的傷害。

不知疫情何時才能結束,讓他們承擔彷彿永無止盡的煎熬。這時脆弱的身心與焦慮感,若沒有及時排解的管道、社會沒有正視他們的需要、周邊的人沒有給予鼓勵跟扶持,未來恐會導致更多悲劇發生。

醫療量能的崩潰,讓世界各國紛紛開始關注,深陷疫情第一線的工作人員的身心健康,避免不幸事件再次發生。

台灣或許正面對長期的抗戰,透過國際的經驗,我們是否能夠未雨綢繆、提高警覺,成為這些一線「抗疫英雄」的靠山?

你也感受到焦慮與恐懼嗎?以下內容可以幫助你……

美國「國際重大事件壓力基金會」(ICISF)「危機事故壓力處理」認證講師—許真,分享面對疫情高壓的環境,身為一線工作人員,以及一般民眾,可以如何排解焦慮,得到身心靈的舒緩。

也同時在本篇新聞中分享心靈危機救助管道,提供有需要的人,能得到及時的幫助。

「8個方法」面對疫情龐大壓力

許真老師統合國外抗疫經驗與專業知識,提供一線醫護、救護人員(一般民眾也適用),有效的解壓方法:

1. 尋找支持體系

「一個人把擔憂放在大腦裡,沒有處理或抒發,會像滾雪球越滾越大。」

許真老師提及,每個人至少要有兩個人(同性別、不包含配偶)作為「支持體系」。尋找你信任,並且真的可以接納你、不會批評或潑你冷水的人;與他們談談話,分享自己正在面對的事情。

每天即使只有五分鐘,都可以帶來很好的效果。不論是真實情況或者想像的擔憂,都可以提出來分享。擁有一個宣洩的管道,可以幫助情緒平穩。

因為異性之間天生大腦跟身體結構的差異性,許真老師建議,尋找同性別的支持體系。因為即使配偶非常樂意傾聽,但有些事情依然很難完全理解。

許真老師分享,因為很多男性所經歷的壓力、誘惑、身體與心理的反應,也是女性無法理解的;同時,男性亦較難與女性開口敞開。

有些男性可能認為:「我只需要喝喝酒、睡一覺就好。」但許真老師提醒,酒精反而會使情緒更加低落、沮喪,自殺前喝酒的比率是非常高的。尋找合適的支持體系,才不會落入危險的境地。

2. 盡可能多學習專業知識

疫情進展到現在有很多的研究,歐美、東方都有許多專業的期刊文章。許真老師鼓勵一線的專業人員,盡可能地從可信賴的來源,吸收嚴謹的專業知識,讓自己對疫情有更全面的理解。

並且不要接受無幫助的媒體訊息,網路資訊的氾濫,可能隱含了許多使人心緊張焦慮的假新聞或虛構消息。

3. 注意自我身體保健

睡眠與飲食影響著我們的情緒,所以要妥善地保養自己,才能夠面對強大的壓力。

注意飲食攝取

許真老師提醒,盡量避免只攝取單一的碳水化合物或高升糖食品,攝取過多會使情緒容易暴躁。

除了將主食改成低升糖原形食物,也可以多吃含有β胡蘿蔔素、維他命C和E的抗氧化的食物,例如:杏仁、花椰菜、哈密瓜……等等。

維他命D、B,以及葉酸攝取不足,也會容易產生憂鬱的情緒。這些營養素可以從豆類、蔬菜、瘦肉、低脂乳品、堅果、種子、海鮮等類食品獲得。多攝取富含Omega-3的食品,也可以減低罹患重度憂鬱症的機率。

提升睡眠品質

如果你因工作時數或行程,很難達到7-8小時的睡眠,許真老師建議,盡量使自己快速進入深沉睡眠,如此一來,即使沒有睡足時數,也可以獲得很好的休息。

有些人可能對壓力較敏感、容易緊張、不容易入睡或容易醒來。很多時候甚至睡足時數,但大部分時間,也只是處於淺層睡眠,並沒有獲得很好的睡眠品質。

如何快速進入深沉睡眠?

我們一整天的作息,都會影響晚上的睡眠品質。

許真老師建議,早上可以攝取優格、香蕉、蜂蜜等,能夠在夜間幫助你產生退黑激素的食物。

睡前也可以建立「睡眠儀式」,洗個澡、聽白噪音(大自然的聲音,上帝創造本身就帶有撫慰人心的力量)、肢體伸展放鬆……等等。讓自己的身體預備好進入睡眠狀態。

若要有好的睡眠品質,建議不要在睡前做有氧運動(早上做則可促進睡眠),在房內也盡量不要放置有光線的物品(如手機、電腦),也不要在床上看書,讓自己養成躺在床上就是睡覺的習慣。

4. 時常監測自己的健康狀況

除了上述的身體保健,在忙碌的工作之下,也不要忘記觀察自己身體、心情的健康狀況。

處於高壓工作環境,下班後的放鬆時間,可能不小心攝取過多不健康的食物或飲酒;同時也要注意自己有沒有過勞的狀況。

許真老師建議,面對高壓的生活,可以回想自己過去曾有過的高壓經驗,思考其中得勝的心路歷程。找到有效的措施,並學習管理焦慮的技巧。

下班後盡量調適自己的心情(可以建立一個上下班轉換的儀式),讓身心靈都暫離工作。平時也可以寫「壓力反應日誌」,每天短短幾句話,觀察自己的壓力現象。許真老師也提醒,在高壓的狀態之下,用藥也要小心注意。

若感到焦慮或憂鬱,但不想與人談或找不到合適的人談,許真老師推薦書籍《再多活一天:焦慮與憂鬱症患者的心靈處方》。透過閱讀治療幫助自己,一次把一天過好就好,落實不為明天憂慮,也是不錯的方法。

5. 運動

處於高壓的狀態,盡量每週達到2.5小時的有氧運動與2小時的重訓,一週六天每次30分鐘,會比一週三天每次60分鐘效果好。會讓全身飆汗的「拳擊有氧運動」對高壓人士尤其合適;也可以邀請好友或同事一起執行運動的計畫。

伸展可做為暖身與結束前的鎮定舒緩,也可作為睡前放鬆肌肉之用。

6. 進入一分鐘想像空間

白天時如果能抓到五分鐘(或者上廁所時),讓自己的腦袋短暫地空白一下;即使只有一分鐘,想一想你最喜歡的美景。讓自己沉澱在美景裡頭,如此可以很快地放鬆下來,讓你重新得力(可以配合腹式呼吸)。

7. 睡前禱告

你可以把一天的煩惱、困難,在睡前向神宣洩,不要帶入睡眠裡去。數算一天感恩的事情,調整好自己的心態,對睡眠品質會有好的幫助。

「應當一無掛慮,只要凡事藉著禱告、祈求,和感謝,將你們所要的告訴神。神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守你們的心懷意念。」—腓立比書4:6-7

8. 尋求專業救助

當你試過以上的方法,都無法順利排解負面的情緒,請一定要記得:你可以尋求專業的救助!

若是身邊有人因疫情嚴峻,或是親友、同事或鄰居染疫,而心情緊繃,甚至感到恐慌焦慮,請建議他/她至舉手網絡臉書或LINE官方帳號中留言,危機介入人員將會很快地與他們聯繫。

許真老師共同創辦的「台灣舉手網絡協會(Lifting Hands Network)」,提供了心靈危機救助,並在疫情期間不收取任何費用。

其危機介入人員都是受過「國際重大事件壓力基金會(ICISF)」專業訓練,英語人士也歡迎。ICISF在世界各國成立一千六百多個危機壓力處理團隊,專門為經歷重大事件的人做心靈搶救。

疫情為全世界每個人都帶來了壓力和焦慮。許真老師引用妙佑醫療國際(Mayo Clinic)資料指出,若多日有以下的跡象,很可能表明焦慮已成為問題,應趕快調整自己或尋求專業協助:

1. 心中產生恐慌,感覺有不好的事情馬上將要發生,感受到危險迫在眉睫。

2. 心跳加速、呼吸急促、冒冷汗、身體發抖

3. 虛弱疲倦

4. 無法集中注意力

5. 除擔憂以外無法思考其他事情

6. 無法入睡

7. 腸胃道出現狀況(胃痛、胃灼熱、腹瀉、便祕、噁心嘔吐)

8. 控制不住憂鬱

珍惜生命,衛生福利部24小時免付費安心諮詢協談專線:1925(依舊愛我)、張老師1980、生命線協談專線:1995

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